晚上好啊。
今天是好久不见的“掏心窝”栏目。上半年因为写了新书《爱美也是生产力》，感觉已经把我的心窝子都掏空了
，所以有一阵子没写了。
前阵子见朋友，他问我：你怎么看起来那么疲倦，是工作太累了吗？
我想了想。很奇怪，这几个月以来刻意减了工作量，出差也少了，但却丝毫没有感觉到更轻松，反而有一种挥之不去的倦意，睡醒还是很困，一天下来没做什么也觉得很累。
他说：那一定是内耗太严重了。
这两年“内耗”这个词很火。最近见了几波朋友，都不约而同聊到这个话题。其实生活和工作节奏并没有比以前更高压，甚至因为外部环境的原因，被迫“慢”了下来。有些朋友像我以前一样每个月至少有两三趟以上的长途出差，这两年不用那么频繁东奔西跑舟车劳顿了，按理说身体得到某种程度的休息，状态应该更好才对，但大家的状态反而都有点丧和低迷。
受大环境影响是肯定的。面对外部世界的不确定性和各种纷纷扰扰的信息，很容易陷入焦虑和虚无感的漩涡里。哪怕身体得到休息，但很多心理能量在焦虑紧张、犹豫纠结中白白消耗了。
今天来说说我自己在低迷状态时调节的小方法，并不是所谓成功经验，因为我也没有调节得很好，算是一些感受和心得吧，也欢迎大家补充你们行之有效的小方法。
1.让事情变轻松的第一步，清除头脑里的混乱
前几天跟力力一起录了漫画书《虽然怕胖，但还是想吃糖》的视频，她说到现在都很喜欢我们很久前合作过的这个漫画的内容，“你就是想得太多，睡得太少”。
因为入睡很难，每天晚上躺在床上，脑子里仿佛有千军万马奔腾，很难静下来。后来我发现，白天脑子里的声音更多念头更多，很多很小的事情就是导致我们焦虑的缘由。每个任务，哪怕再小都会消耗我们的大脑能量。
很多人会定期断舍离手边的东西，但很少关注到，我们的“头脑”也需要定期整理和断舍离。
我最近在做的一些给头脑“减负”的练习：
1）少做决定，尤其是那些很小的决定。以前不理解为什么谢耳朵要把每天吃什么固定排好时间，现在懂了，最简单的中午吃什么这种很小的决定，一个个处理下来也很消耗大脑的能量。
2）不影响“核心主线任务”的事情，尽量不去管。比如我们每次去拍家，我需要做的决定包括选择哪个家选哪个航班定哪家酒店，她们都会反复问我，而对我来说，除了选择拍摄哪个家以外，其他都不会影响主线任务。现在我在判断要不要管这件事时会先问一下自己：这个事会影响核心任务吗？不会。那就交出去。
3）不过度关注某个人某件事。
这个话题很值得一说，如果大家有兴趣后面再展开写写。
2.尽量表达自己真实的感受
这是最近看《奇怪的律师禹英雨》得到的启发。之前有推荐过这部剧，女主是有自闭症的天才律师，因为活在自己的世界里，很难和别人“共情”，她所有的表达非常直接，甚至很多时候都让别人感到冒犯。
但这种直接的表达，让她在处理很多事情时变得简单和有效很多，也收获到了真心爱她和帮助她的师长、朋友和爱人。当然电视剧有很浪漫和理想的成分，换成我们在现实生活和职场里这样说话做事，可能分分钟社死。
她和李女婿谈恋爱的时候，“打直球”的方式好几次都看得我姨母笑。
为什么这一点对我的触动很大呢？因为我是一个很害怕当面跟别人起冲突的人。如果发现有些需求一提出来可能让对方难做，就宁愿自己退一步了。和别人有冲突时，也很少直接表达不满。当下看貌似你好我好大家好，但放长远一点，这很可能只是一种“表面的和平”，未必有利于达成真正的共识。
最近试着在跟别人沟通时更直接地表达自己的态度，哪怕这些想法说出来的当下有可能让场面没有那么愉快。神奇的是，这样一来，我自己轻松了，别人也轻松了（因为不需要猜测你的真正需求）。
弗洛伊德有一句话：“未被表达的情绪永远不会消失，它们只是被活埋了，有朝一日会以更丑陋的方式爆发出来。”
对自己也是一样的。你们有试过跟自己对话吗？试试把心中最诚实的想法和情绪写出来，正视它们。
3.学点新东西，用行动来对抗焦虑
因为身边有很多画画的朋友，今年我突然萌生了一个不如我也学学画画看的念头。本来只是想多一个兴趣爱好，因为零基础开始现在也画的不好，但没想到每次画画的时候，都会进入一种很久没有体验过的专注、平静和愉悦的状态。
最近每天起床后会听一段时间英语广播，想训练一下听力，因为要调动所有注意力，所以很容易专注，包括画画也是，画起来时间过得飞快，4个小时“嗖”就过去了，不会频繁看手机，连楼上的装修的声音都干扰不到我。学新东西，真的很容易进入“心流”状态。
上次征集大家学的新东西，有人说这也太卷了吧，生活已经这么累了还要学新东西。其实不一定要学有用的技能和知识，随便学点什么都好，只是为了更丰富的经历和体验。人生在世，如果没有一两样没有什么实际作用但还很想去做的事那生活一定会无趣很多吧。
很多人天天喊着要躺平躺平，但真正能享受躺平的人其实很少。
有的人躺平是真的可以做到自洽和享受。但是如果身体躺平了心里依然很焦虑很迷茫、没有安全感，看到别人做什么都觉得是在卷，算不上是真的躺平。无论想做什么，是学学跳舞还是挣点外快，试试直播，都不妨去做，如果一直都挂念着有些事想做又没做，表面上是躺平了，内心可能会更焦虑。
4.每天抽一小段时间去户外散步
为了增加待在户外的时间，我现在尽量把运动、聚会什么的都安排在户外了。比如把在家里的健身课换成了去户外散步。无论再忙，最近每天都会抽一小段时间去户外走路。这对我来说并不容易！因为广州前阵子真的超级热，每次走完一个小时都感觉自己流了很多身热汗，比在家里健身消耗的卡路里还多（错觉）。动起来以后身体明显更有活力了。
虽然走的都是平时上下班常走的路，但专门出去走路和平时匆匆赶路还是不同的，专注于步行时，那些因为太熟悉而模糊的景色变得清晰了起来，感受花怎么开，风怎么吹，季节如何变换，心灵也在这种日常状态下安定了下来。
后来小侄子小镜子也加入了，跟我组成“步数小组”，每晚一起到户外散步。一边呼吸新鲜的空气，一边听他发表各种高论，成了我一天中最放松的时刻。
5.要有真实的生活，建好自己的“大后方”
那天看到谷雨实验室采访人类学专家项飚老师，他提出在不确定的世界里，我们普通人要有自己的“大后方”，而我们的大后方就是吃喝拉撒睡，这些最基本的事直接影响人的生态系统（身心灵）。
我对这一点也深有感触，关注更切实的生活，好好吃饭好好休息好好完成手头的事，焦虑感就少了一半。
可能有人会说，我们每天不都在吃喝拉撒睡嘛。但你有多久没有在吃饭的时候好好品尝食物的味道，在聚会的时候好好和朋友聊天而不是刷手机，从真正的联络里关心家人而不是通过刷他们的朋友圈？我上次问自己这个问题，是因为胃疼了很长一段时间，吃啥都没味道，医生让我观察下自己的饮食习惯和生活习惯。于是我发现，不知道从什么时候开始，我吃饭时在刷手机喝茶时在刷手机聚会时也在刷手机、刷牙洗脸时都在开着iPAD看剧……
智能手机和社交网络当然给我们带来了极大的便利和丰富的信息，但对它的过度依赖，真的让我对真实生活的感知力变低了。
在《skmt：坂本龙一是谁》这本书里，有提到他“增强抵抗力”的秘诀：“去吃，去呼吸，多多去笑、去欢喜、去悲伤、去流泪。让钝化的感觉再一次变得野蛮。”
过好真实的这一刻，这一刻就是生活本身。
除了之前提到的每天记下三件开心的小事，我在试的还有这个几个小方法：
1.吃饭时不看手机（一开始总是忍不住吃一会就看一下，三天后就可以做到完全不看了）；
2.每天设定1-2小时不联网时间（本来设在睡前两小时，但做不到就调成了一个小时）；
3.定一个正念闹钟（在它响起时提醒自己，有用）；
4.和几个知根知底的朋友定期见面。
关注自己身体发出的信号
就现在，感觉一下你的上下牙是不是咬紧的状态？
很多时候，我们的情绪都会在身体上反应出来，紧张焦虑时胃会疼，压力大的时候肠会“打结”，压力大的时候下巴就爆痘。我们每天都在跟别人沟通，却很少跟自己的身体沟通，听不到身体发出信号和求救的信息。把身体照顾好了，心和灵的状态才会越来越好。
6.神经可塑性：锻炼自己的正向思维
最近在《不再焦虑》里看到一个理论：我们的神经其实是有可塑性的，人类的大脑会随着人的思考产生相应的变化。一个总是带着负面情绪思考问题的人会变得越来越消极；相反，积极的人也会变得越来越积极。
7.适时调低目标，不要打压自己
很多时候，我们的焦虑不是因为对现在的生活不满意，而很可能是来自于对自己的高要求。你们发现没，身边那些看起来越厉害的人往往越容易焦虑，因为他们心里有一个完美的自己来对照，而一旦对照起来，无论他多么优秀，都容易对自己不够满意。
那天见了一个朋友，他说他这一年多开心了很多。他是别人眼中的“成功人士”，但之前一直都很焦虑，因为事业各方面都没有达到自己的预期，后来他就想：要那么多预期干嘛？谁规定我要有这个预期？于是他就把目标改成：先让自己每天都放松一点点，不再什么都以“更成功”为目标。他开始骑行徒步，调整以后，整个人没有之前那么暴躁和拧巴了，而有些工作反而推进得比之前更顺利。
比起成为厉害的人，做让自己喜欢的人才更重要吧。
《活下去的理由》
8.接受自己就是会有状态不好的时候
看披荆斩棘2，印象很深的一句话，是张震岳提到他妈妈说的金句：“上坡要努力，下坡要开心”。
人生很多时候都是起起落落，有高潮也有低谷，人的状态也一样。接受自己就是有状态不好，就是有很丧怎么调整都很难调整过来的时候，不必焦虑，也不用时时强行把自己“拽”出来。像我拓的经典神剧《长假》说的，放松点，把它当成人生中一个小小的假期。
有一次老友记聚会，聊起各自的生活目标，有朋友说要赚够多少钱，先财务自由再说；有朋友说要换一份每天能睡够8小时的工作。我说我要求不高就希望每天开开心心、自由自在。结果她们大笑，说你这才是最难的，我们好歹还有个具体目标，你的开心自由太难量化了！
想想也是，开心和自由是多少人终其一生都没有达到过的目标，如果把它作为生活的最高或唯一目标，注定不开心也不自由。
如果把人生看作是一个“能感受到什么的过程”，而不是“能达到什么目标”的过程，心态就不同了。很多时候，开心和自由，只是全身心投入到生活中的附属品，当我们不再以达到某种情绪为目标时，或许能更知道真正对自己重要的是什么，也能感知到更丰富的人生。
9.核心要稳定，有自己的锚
还有一个任何一种焦虑都适用的法则：不对比。
有稳定的内核很重要。知道自己想要什么、知道让自己真正感觉到幸福和快乐的东西是什么，建立自己的价值评价体系，就不会轻易被别人带跑。
并不是说这样就永远不会焦虑，而是至少知道自己为什么而焦虑、怎么样可以减少焦虑。
像我一直很清楚，创作、输出有价值的内容对我来说很重要。这些年有过很多瓶颈期和焦虑的时候，但因为知道自己是在为什么而焦虑，就不会一味沉溺在这种焦虑里，而是会去努力找新的创作突破口，很多新的内容像《100个中国女孩的家》就是在这种情况下做的。
这两年还有一个很大的变化是努力“向内看”，守护内心的平静对我来说比以往任何时候都重要。身边的人都有一种共识，经过这几年，很多我们以前相信的确定性都被打破了，今天不知道明天会发生什么，发生了我们也控制不了，很容易陷入巨大的无力感和虚无感里。越是这种时候，越要守护自己内心的平静，建立自己的秩序感，才不至于在面对充满不确定性的世界时那么惊慌无措。
愿我们都能找到内心的平和喜悦。
晚安，明天见：）
编辑：meow 统筹：Jennie
实习生：77
