每天几分钟，大神级教练教我的这些动作真的能改善体态诶！
2021-06-09
前两个月我们工作室好几个人突然集体报了私教课，我笑着问她们：是因为夏天来了吗？她们说：减肥倒是其次，主要是觉得体态越来越差了，还经常腰酸背痛。之前我们画过一期关于体态的漫画，崔斯坦这个姿势很多人说自己也有
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我们的体态真的很容易不知不觉变差啊，像我们上班族光是久坐就会衍生出弯腰驼背、假胯宽、富贵包等一系列问题，加上很多人平时喜欢单边站、葛优躺、走路内八字，就更......之前分享一些改善体态的动作有读者问我：卡卡，我有XXX问题，做什么动作改善最有效啊？什么最有效？我一时有点答不上来，好像我们做的很多训练都是综合性的。问的人多了我也萌生了个想法：要不干脆请位专家来讲讲吧！
我第一时间想到的就是Jessica何耀辉，她是超模何穗常年的私教，也是热依扎的教练，2018年何穗去纽约参加维秘也有请她一起去~▼Jessica也算是健身界大神级别的人物了，她最厉害的就是能快速找到身体问题的原因，精准改善。比如胸闷气短、后背不够挺、臀型不够饱满，她都有不同解决方案。▼更让我们惊喜的是，针对上班族最容易有的圆肩驼背等问题，Jessica专门设计了动作，每个体态问题只有两个动作，简单易学，快速见效，而且在办公室就能做，道具只有简简单单一把椅子！Jessica这几天挺忙，但也抽空在健身房录了视频亲自示范，真的超nice~我和身边的小伙伴都测试了下，一套做下来只要几分钟。她还跟我分享了很多平时生活中会让我们体态越来越坏的小习惯，有些还是第一次听说，长知识了。（温馨提示：本篇干货满满，建议先收藏，每天回顾哈哈）无论男女都很容易有这个问题，大布的驼背程度非常严重。▼背不直，从侧面看脊柱像一个大C型，看起来背也偏厚，Jessica把它叫做“虾米状”，好形象是不是~▼其实向前倾斜是很自然的现象，因为我们被地球这颗大磁铁吸引着，很多人年纪越来越大也会出现这个体态。生活中的很多习惯也会影响它，像久坐，刷手机、瘫坐等等。如果久坐再不加强背部锻炼的话，长年累月下来身体前侧就越来越紧张，腰背就越来越无力......2. 分别做直臂向上（Y字）-直臂向两侧（T字）-曲肘向后（W字）伸展。Jessica：日常保养也是全方位工程——站的时候少垮着站，坐的时候不要用腰瘫坐，简单来说就是，一切是“虾米状”（C字形）的动作都不太好。张子枫妹妹前几天参加活动的图，被很多人提醒说体态不好。确实有些驼背了，她这张就是垮着站的，主要靠一边用力。▼时刻提醒自己要站直、坐直。女神妮可·基德曼在一群人里很出挑。▼夏天穿小背心这些露肩、露胳膊单品的时候，会更明显。圆肩的人手臂后侧容易堆积肉肉，侧面看手臂后侧、肩背比较厚实，从前面看也不够舒展。▼圆肩其实很多时候是由于我们长期做手臂内旋的动作产生的。像很多长期需要伏案打字的打工人就蛮容易有圆肩的烦恼。很多宝妈们也要注意哦，妈妈抱宝宝的时候也常常是手臂内旋的。妈妈们辛苦了。▼手臂长期内旋又没有得到拉伸的话，我们的胸背和肩膀附近的肌肉就会保持在紧张状态，表现出来就是手臂慢慢变圆变厚......她说，“既然圆肩是手臂内旋产生的，改善的方法也很简单，就是做一些手臂外展、后旋动作，让肩背得到反向的舒展和放松。”1. 双手做成
形状，大拇指向后，手臂后旋Jessica：长期抱宝宝，长期玩手机或面对电脑打字，所有这类手臂会内旋的动作都要注意不要保持太久~20分钟左右最好起身做一些相反方向（往后和往外转）的动作拉伸一下。你们会不会觉得圆肩和耸肩很像，我之前也分不太清这两个。问过Jessica才知道它俩的成因其实不一样，发生的位置也不一样。一个简单的示意图▼比如Dakota Fanning这种，她手臂不算胖，但整个肩膀像提起来了，像加了两个厚厚的肩垫，没有舒展和挺拔的空间感。这种就是耸肩。▼对比一下她之前更舒展的姿势，是不是右边视觉上好很多~▼耸肩也叫端肩，是因为脖子两侧的肌肉（包括我们常说的斜方肌及一些其他肌肉）经常发力，处于紧张状态。具体的原因多了：经常背包用力、精神紧张甚至呼吸短浅（这点我也没想到）都是可能的原因。Jessica Alba经常单肩背大包小包的，不过她的体态还不错，我猜应该私下有放松~▼
座椅调节到大腿能和地板平行的高度右手拉住椅子
左手带动头向左倒，拉伸斜方肌，再向同侧锁骨转，拉伸颈部后侧肩胛提肌，两个方向来回移动2-3次
在两个角度分别停留15秒以上，换边再做同样动作
*小tip：只要感觉到肩颈僵硬都可以做这个动作缓解
Jessica：第一个是要调整呼吸，有意识深长地呼吸。因为肩颈部周围有很多辅助呼吸的肌群，我们的呼吸短浅，这些肌群也会比较紧张。▼
第二是尽量少背重的包包吧~如果必须背，过一会儿也记得拉伸下，避免肩膀僵硬。因为我们玩手机、低头向下的时间太多了，颈部后侧为了拉住头部的重量，会长出很多结缔组织来支撑。▼从侧面看头是往前倾的，和身体不在一条线上（它的学名就叫“头前引”和“探颈”），也是会非常影响我们气质的一个点。1. 用头往后顶手，脊柱挺直，下颌微收（想象自己要挤出双下巴了）Jessica：自信点！不是开玩笑哦，不自信影响的不仅是情绪和性格，还容易低头含胸~试试看刻意收下巴，让颈部延长。视线多往上看看，刷手机久了，试着告诉自己把手机端起来看。阿花有次从办公室走出来，一脸苦大仇深地说：我的腿，也太粗了......她因为长期久坐+足弓比较平，一直都比较苦恼小腿越变越粗的问题。前两天写牛仔中裤，也有不少朋友评论说，自己的小腿粗穿起来不好看。其实小腿粗有不少人都是天生的，先天基因造成的还蛮难改变的
，不过可以通过穿衣去修饰，之前也写过啦。▼但有的人可能发现自己小腿会越来越粗，那可能就跟我们后天的一些坏习惯比如长期久坐不动、爱跷二郎腿都有关。“小腿粗这个问题，我们可能没办法完全改变它，但可以尽量优化它。可以通过多拉伸、放松恢复小腿的弹性，让视觉上更柔和些。”可以提高足弓的力量和脚踝稳定性。如果脚踝不灵活，既容易崴脚也容易让小腿处于紧张状态。1. 屁股往后坐，想象自己要去坐一把椅子，保持脊柱笔直2. 扶住椅背，踮起脚尖。如果可以稳定的话试试双手举过头顶1. 坐在椅子上，收腹呼气身体折叠向前，单手抓住同侧脚尖这是很多人容易忽视的重点。鞋子不合脚、太扁平都会导致足弓塌陷无力，足弓力量减弱的话小腿很容易帮忙出力，时间一久小腿会变粗。2、久坐的朋友记得多活动活动脚趾和脚底，让它恢复正常功能。3. 站的时候注意不要膝超伸。有这个问题的朋友一定记得提醒自己：别站那么直，弯曲一点膝盖~▼某助理小妞有次去试衣服时说：“现在穿裤子都不好看了，工作几年，假胯和工龄一起变大。我以前明明屁屁很饱满的......”
▼这个问题不少见，一些身材已经很好的人也可能有假胯宽。比如维秘超模Alessandra Ambrosio。▼当我问Jessica怎么改善假胯时，她跟我说的第一句话就是：不必对此太焦虑，我们女性因为天生的生育结构，骨盆本身就会宽一些。当然，如果你的假胯宽是后天慢慢形成的，那还是稍微注意下：走姿不对、跷二郎腿、走路内八......都会造成。2. 单侧做12-15个，循环3组，左右腿交替做。▼
如果足够稳定，可以做加强版：在侧提的基础上做腿屈伸的动作。这个动作也能顺带练到大腿内侧。▼2. 膝盖向外打开向下找地板，可以用手稍微辅助一下Jessica：首先是不要做这种W跪的姿势，切记切记！这个会更容易出现假胯宽。▼其次是有意识地检查膝盖是不是朝正前方。眼睛往下看，你的膝盖是对准第二个脚指头的吗？只要每次都注意保持这条线直，慢慢地也能培养起臀部肌肉的力量。▼最后想跟大家说的是，拉伸真的很有用，可能短期看不出来，但坚持几年一定有效果。昨天我在小红书（账号id：黎贝卡）放了自己2017年和今年的对比照片，发现虽然我没有瘦很多，健身时而坚持时而放弃，但每天都保证一定的步行量，自己做一些拉伸的动作，长期来看肩和背的线条还是有改善。▼当然其他护理也很重要，昨天二条有分享一些关于我医美的小心得，感兴趣的朋友可以去这里看看（戳蓝色字可温习）。昨天的三条推荐了好看的玛丽珍鞋，还有很多好用不贵的日用品，赠品超多，最低4折起，错过的朋友戳这里～今天就到这里啦，祝我们都能越来越拥有健康的美，明天见：）
