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别瞎减肥,学会这些动作,想瘦哪里瘦哪里!
2017-07-26

上周写了我开始练习瑜伽后看到了更大的世界,就有读者和我说:“卡卡,感觉你很快就要变成运动博主啦。”哈哈,好的,我已经把它列入我的近期新目标了!(心虚~)

想起第一次和瑜伽教练见面,她的精气神就完全把我给“震”住了。暂且不说体型如何,就那种优雅又挺拔的姿态,就已经气质满分。

别瞎减肥,学会这些动作,想瘦哪里瘦哪里!

我以前有一点习惯性的小驼背。教练第一次见我就说,练练就会挺直回来的。瑜伽里有很多动作都需要挺直背呼吸,练了快一个月,效果还蛮明显,不管走到哪儿,是不是在镜头前,我都会下意识挺直腰板。

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练习瑜伽除了让我更健康,看着自己体态越变越好,我也动力十足。特别是夏天到了,肉肉无处可藏,消除局部肥胖赘肉尤为重要。其实,除了瑜伽,还有蛮多适合女生的运动都可以帮助我们塑造好体型。今天就来和你们一起分享一下吧~

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成人芭蕾,助你甩掉麒麟臂

前几天写小吊带的时候,很多同学就说对它实在是不敢爱。吊带很考验身材,稍不小心就暴露了手臂上的拜拜肉。

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现在天气这么热,想把无袖或者吊带穿好看,修长紧实的双臂可是加分项。像维密天使Lily Aldridge的手臂就健康又修长。▼

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她之前怀孕后,“卸货”不到半年重返维密的秀台,仍然是那个小“腰”精,手臂也依旧细长。▼

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她也曾公开说过自己恢复身材的小秘密,就是学习了芭蕾舞。▼

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我们经常发现练芭蕾的人体型都特别好,像我老拿来当体态模范写的刘诗诗,也是从小就练芭蕾。

可能很多人会觉得芭蕾也是童子功,但其实是成人,也可以通过学习成人芭蕾来改善体态。现在就有很多成人芭蕾的培训班,有些课程还会针对形体训练,相对于专业芭蕾舞来说也要更容易入门。

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课程一般都会按照基础分成不同级别的班,不用担心自己跟不上节奏。成人芭蕾用一套科学的方法来训练自己控制肌肉,关节和韧带,在这个过程中,我们的肌肉线条就会被拉长,长时间的锻炼可以让我们的仪态看起来更优雅。

如果没有那么多时间去上课,也可以在网上搜索像天鹅臂、天鹅腿这些视频教程,有针对性地学习。其中最有名气的就是Mary Helen Bowers的《美丽芭蕾》了,她也是Lily Aldridge的教练,这些网上流传的天鹅系列瘦身大法都出自于她。▼

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天鹅臂学起来也蛮容易的,自己也可以跟着视频来学。视频很详细,Mary老师会一步一步教你怎么把动作做到位。一起来看几个动作。

因为我们平时手臂都是垂直向下的,天鹅臂的动作就是从各个方向划动手臂,促进血液循环。每个动作都是八个节拍,重复四次。最开始是上下划动手臂,▼

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接着向上划动,▼

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还有向下、向侧划~▼

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动作不难,但一定要坚持。每天可以利用零散时间花上十五分钟来练习。如果条件允许的话,对着全身镜做最好,可以及时调整动作。

助理小妞原本练天鹅臂是为了瘦手臂,坚持了一个月下来,没想到高低肩被矫正了,走路的时候也开始昂头挺胸。

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Zumba跳起来,“游泳圈”说拜拜

说起来,我和你们的马甲线之约还没实现,捂脸~经常有人说,卡卡你都已经那么瘦了,怎么还需要减肥啊?哈,那是因为说这话的人,都没见过我的小肚子!小龙虾和“游泳圈”真是如影随形,心酸~

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同样是哈比人的小S一直以好身材自傲,不过她也曾经放飞自我。她有段时间发胖,只要一放松坐姿,“游泳圈”就会很明显。当时她还在节目自黑,旁边的蔡康永都惊呆了。▼

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作为三个小孩子的妈妈,其实小S的状态已经算很好了。她一直都有在坚持健身,在她的微博里提到最多的一个运动就是Zumba(尊巴)。▼

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Zumba由舞蹈演变而来的一种健身方式,它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。一节60分钟的尊巴健身课分成节奏强度不同的几个阶段,即便没有任何舞蹈基础的人,也可以得到放松和乐趣。

因为Zumba经常需要扭动,坚持下来,不仅腰部的赘肉会慢慢消失,整体的燃脂塑形效果也很不错。小S之前就是跳Zumba瘦到了44公斤,离A4腰只差1cm了。▼

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Zumba最早是从好莱坞传到亚洲的,受到很多女星的青睐。屈臣氏小姐的好身材也离不开它。▼

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我身边也有朋友很迷Zumba,像跑步这样的运动她总是坚持不下来,但Zumba就不会。她说每次上课都觉得很有趣,学了之后,感觉肢体也更协调了。

以前是个“舞蹈绝缘体”的她,不知不觉就学会了一些基本舞步,顺道和“游泳圈”say goodbye,拍出来的全身照也明显更好看了。每次心情不好,她就会在房间里练上一会,瞬间就能恢复元气~

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而且Zumba的动作不会太难,基本都是恰恰、桑巴和hiphop等多个舞种中最基本的套路,重复率也蛮高。

即使自己看看视频教程,也能很快掌握基本动作。不如我们就先跟着小S的步伐,学两个简单的瘦腰动作吧。扭腰跨步,把手臂和头一起甩起来,坚持20s~▼

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上下摆动手臂,腰部臀部同时扭动,也坚持20s~▼

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是不是还挺好玩的,哈哈~报班可能是很多人的首选,但如果想自学的话,也可以找找Zumba创始人Beto编排的视频教程,里面会有详细的分解动作~

对了,还有人测试过,每上一节Zumba课能消耗700多卡路里的热量。所以如果打算练习Zumba,记得在运动前两小时一定要适当吃点东西,避免低血糖。

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练普拉提,告别小粗腿

另一位维密天使小KK一直保持良好体型和气质的原因就在于她平时特别喜欢健身。她还是普拉提的忠实粉丝,经常在社交平台上分享自己的练习照片。看那双大长腿的线条,羡慕~▼

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其实普拉提和瑜伽有一点像,都讲究身体与心灵的结合,不过普拉提强调对核心肌肉群的控制,通过锻炼人体深层的小肌肉来改善我们整体体态。一个简单的动作,需要多次重复来强化力量,再配合正确的呼吸方法,就可以让全身变得更协调。

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我最近也在练普拉提,教练推荐我看一些关于人体解剖学的书,了解关节、肌肉和身体各系统间的相互作用,会对相关动作有更多的了解。

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可以先从基础的垫上动作入门。很多拉伸动作会让肌肉紧张起来,腿上和腹部的小赘肉都有慢慢变紧实,特别是针对小腿,我自己感觉还挺明显的。

普拉提很适合久坐的上班族,有很多动作都是针对腹部的训练,但同时也能瘦腿,做起来也不会很难,在家就能做起来。比如说卷腹拍打手,刚开始可以先做50次,然后逐天增加,这样更容易坚持下去。▼

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现在很多健身app也会有针对性的训练,不少动作也融合了普拉提。比如说keep中的瘦腿训练中就有类似的仰卧单抬腿,左右腿每组各做10次,每周坚持2-3次,一段时间后就可以看到效果了。▼

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还有你们都很熟悉的空中脚踏车,可以很好地锻炼脚部的肌肉。普拉提中还增加了同时抱头左右摇动的动作,全身都能动起来。▼

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教练和我说过,坚持半年的垫上练习后,就可以使用一些专业的器械辅助了。比如KK就很喜欢用reformer(重组训练器),可以更好调动核心区域的肌肉来参与运动,身体会变得柔软有韧性。▼

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不过,使用这些器械的话必须掌握正确的方法,最好在专业的普拉提教练的指导下进行。

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“泳感运动”,好身材游起来

前面介绍的几种运动都很适合塑造体形,不过有同学会说,夏天了一动起来就满身大汗,浑身都黏黏的很不舒服。

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如果你也是出汗星人,那么,有一种新式运动就很适合你,“泳感运动”。这个词听起来就很适合夏天,它其实是游泳和瑜伽或者跑步等运动相结合的一种跨界运动。

是不是蛮好奇的?我刚刚听说的时候也很惊讶,在水里走路都有点困难,怎么能够跑起来呢?后来才知道原来是借助跑步机在浅水区完成的,但水仍然有很大的阻力,挑战也不小。▼

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我之前看到过一组数据,说90.1%的人认为在水中30分钟的锻炼,相当于1个小时的普通运动量。那么健身时,如果将游泳和别的陆上运动跨界组合搭配,这样就可以最大化健身效果。

不仅普通人,连专业选手也深有体会。职业自行车选手里奇·波特也深爱“泳感运动”。▼

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游泳本身就是一个很好塑形的运动,我身边坚持游泳的朋友,大部分身型都维持得很好,很匀称。

所以当我听到“泳感”运动时,还挺感兴趣的。不知道将游泳和别的运动相结合的话是一种什么样的体验呢?

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